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ぬんこんにちは
ミニマリスト ぬん です
ミニマリストを目指す過程で学んだ
少ないモノで、心地よく暮らすヒントをお届けしています。
ぬん
Minimalist/Hygge/Blogger
- 32歳 3人暮らし （妻・息子）
- ミニマリスト歴 6年
- ブログ歴 2年
はじめに：子育て世代だからこそ「油選び」が大切
30代になり、仕事や子育てに追われる毎日。
「最近疲れやすくなったかも」「肌の調子が前より落ちたかも」
そんな会話が夫婦の間で増えてくるころ。
意外と見落としがちなのが 「油の選び方」 です。
毎日の食卓で使う油は、体に蓄積され、未来の健康に直結します。
特に子育て世代は「自分の健康」だけでなく「家族の健康」も考えたい時期。
だからこそ、安さや手軽さで油を選ぶのではなく、
本当に体に良い油を見極めることが大切です。
この記事では、わが家で実際に使っている油や避けたい油について、
体験談を交えて紹介します。
わが家で使っている油たち
まず、わが家で普段使っている油はこの4つです。
- エクストラバージンオイル
- 米油
- ココナッツオイル
- 胡麻油
それぞれの特徴を知っておくことで、
料理の味も健康効果も変わってきます。
エクストラバージンオイル：生で楽しむ贅沢
エクストラバージンオイルは香り豊かで、
サラダやパンにそのままかけると本当に美味しいです。
市販のものだと、口が大きくドバッと油が出てしまうので瓶に移し替えて使っています。
ただし熱に弱く、揚げ物や炒め物には不向きです。
加熱すると酸化しやすく、せっかくの栄養成分も失われてしまいます。
油なので、カロリーは高い。摂りすぎはNGです。
わが家では、
- サラダにひとまわし
- 茹でた野菜に軽くかける
- パスタの仕上げに香りづけ
こんなふうに「生」で楽しむようにしています。
① 抗酸化作用で老化予防
エクストラバージンオイルには ポリフェノール や ビタミンE が豊富。これらは強い抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素を抑えてくれるため、肌のシミ・シワ予防、動脈硬化や生活習慣病のリスク低減といった効果が期待できる。
② 悪玉コレステロールを下げる
主成分である オレイン酸（不飽和脂肪酸） は、
✔ LDL（悪玉）コレステロールを下げる
✔ HDL（善玉）コレステロールを保つ
といった働きがあり、心臓病や脳卒中のリスクを減らすのに役立つといわれている。
③ 腸内環境を整える
オレイン酸は 便を柔らかくして腸の動きをサポート する効果も。便秘解消や腸内環境の改善に役立つ。
④ 血糖値の上昇をゆるやかにする
食事と一緒にとると、血糖値の急上昇を抑える効果があると報告されています。糖尿病予防や食後の眠気対策にもつながる。
⑤ 脳の健康を守る
ポリフェノールやオレイン酸は、神経細胞の炎症を抑える働きがあるとされ、アルツハイマー病など認知症予防の観点でも注目されている。
米油：揚げ物や炒め物の心強い味方
揚げ物や炒め物には、米油を愛用しています。
米油はオレイン酸やビタミンEを含み、酸化しにくいのが特徴。
カラッと揚がりやすいので、子どもが好きな唐揚げや天ぷらもサクッと仕上がります。
また、クセが少なく食材の味を引き立ててくれるので、
毎日の料理に使いやすいのも魅力です。
米油の脂肪酸組成の中で多くを占めるのがオレイン酸。
- 悪玉コレステロールを下げつつ、善玉コレステロールは保ちやすいのが特徴。これにより血管を健康に保ち、生活習慣病予防に役立つ。
- 胃にやさしく消化吸収がスムーズなので、揚げ物をしても「重たくなりにくい」メリットがある。
- 腸の動きを助け、便秘改善のサポートにもなる。
米油は植物油の中でもビタミンEが特に豊富なオイル。
- ビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、体内の細胞を酸化から守ってくれる。結果として、動脈硬化の予防や老化のスピードをゆるめる効果が期待できる。
- 血行を良くし、冷えや肩こりをやわらげる働きがある。
- お肌の健康維持にもつながり、「乾燥」「くすみ」にもプラスに働く。
ココナッツオイル：中鎖脂肪酸でエネルギー補給
少し意外に思うかもしれませんが、ココナッツオイルも常備しています。
ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、
体に蓄積されにくく、エネルギーとしてすぐに使われやすい油。
わが家は、朝のプロテインに混ぜて飲んでいます。
味が全く変わらないのでどんな料理・飲み物にでも使えます。（加熱はだめ）
① 素早くエネルギーになる
中鎖脂肪酸は消化・吸収がとても早く、肝臓で直接エネルギーに変わりやすい特徴がある。サラダやヨーグルト・プロテインに加えると「頭がスッキリ」「体が軽い」と感じやすいのはこのため。
② 脂肪として蓄積されにくい
通常の油は余ると体脂肪になりやすいのですが、中鎖脂肪酸は燃焼しやすいため、脂肪として体に残りにくいといわれている。「太りにくい油」としてダイエットサポートに活用されることも多い。
③ 脳のエネルギー源になる
中鎖脂肪酸からは「ケトン体」という物質が作られます。これはブドウ糖の代わりに脳のエネルギー源になるため、集中力や思考のクリアさをサポートしてくれる。
④ 持久力のサポート
運動時にエネルギーに変わりやすいため、ランニングや運動をしている人にピッタリ。
⑤ 消化にやさしい
一般的な油に比べて分解が早く、胃腸への負担が少ないと言われている。胃もたれしやすい人でも取り入れやすいのがメリット。
注意点
- 一度にたくさん摂ると、お腹がゆるくなることがある。
- 料理の加熱にはあまり向かず（煙点が低いため）、飲み物やヨーグルトに混ぜるなど「そのまま」取り入れるのが基本。
胡麻油：香りの魅力と注意点
胡麻油は料理に深みを出してくれる魔法のような油。
炒め物の仕上げに少し加えるだけで、一気に食欲をそそる香りになります。
ただし、注意が必要です。
安価な胡麻油の中には、実はサラダ油が混ぜられているものもあります。
成分表示を見ると「食用植物油脂」としか書かれていない場合もあり、これは避けたいところ。
わが家では、必ず信頼できる胡麻油を選ぶようにしています。
食材そのものからとる油、特に魚の油がおすすめ
油は「調味料として足す」だけでなく、食材そのものから摂る油 を意識すると、
より自然で体にやさしい形で栄養をとれます。なかでもおすすめなのが 魚の油。
魚に含まれる DHAやEPA は、血液をサラサラに保ったり、
中性脂肪を減らしたりする働きが知られています。
動脈硬化や心臓病などの生活習慣病を防ぐ効果も期待でき、健康づくりには欠かせない存在です。
また、魚の油はサラダ油や加工油と違って、自然な形で食材の中に含まれているので、
酸化のリスクが少なく安心。
焼き魚や煮魚としてそのまま食べるだけで、
体に良い油を自然に取り入れられるのが嬉しいポイントです。
「油を選ぶ」よりも「魚を一品食卓に増やす」。これが、我が家の考え方です。
避けたい「安い油」の正体
スーパーでよく見かける「サラダ油」や「格安の調合油」。
実はこれらが一番の落とし穴。
一見どこにでもあって便利なサラダ油ですが、実は健康や暮らしの観点から考えると避けたほうがいい油。サラダ油は大豆や菜種などを原料にしていますが、その多くは 高温・高圧での抽出や化学処理 によって作られています。この過程で油は酸化しやすくなり、体に負担をかける原因に。
さらに、サラダ油は加熱すると酸化が一気に進み、料理を美味しくするどころか、動脈硬化や老化のリスク につながる「過酸化脂質」を生み出します。キッチンに置いておくと時間とともに酸化が進むため、放置すればするほど油の質は落ちていきます。
安価な油の多くは、製造過程で化学溶剤が使われたり、酸化しやすい状態で売られています。
その結果、体に入ると「AGE（終末糖化産物）」を発生させやすくなるのです。
AGEは老化の原因物質とも呼ばれ、
- 肌のシミやシワ
- 髪や頭皮のトラブル（ふけ・抜け毛など）
- 動脈硬化や生活習慣病のリスク
といった問題に直結します。
つまり「安い油で揚げ物を続ける」＝「体の中で老化を早めている」ということです。
揚げ物がダメな本当の理由
ここで、油そのものだけでなく「揚げ物」という調理法についても触れておきたいと思います。
まず知っておきたいのは、
揚げ物そのものが血糖値を直接大きく上げるわけではないということです。
天ぷらや唐揚げには炭水化物はごくわずかしか含まれていません。
① AGE（終末糖化産物）が大量に生成される
揚げ物は高温で調理されるため、油と食材の反応でAGEという物質が発生します。
AGEは体の酸化・老化を促進し、肌のシミ・シワ、髪や血管のトラブル、さらには生活習慣病の原因にもなります。
② 高カロリーで中毒性がある
揚げ物はシンプルにカロリーが高すぎます。特にフライドポテトなど「炭水化物＋油」の組み合わせは危険で、中毒性があり、食べるほどさらに欲しくなる悪循環を生みます。
③ 糖尿病リスクを高める
アメリカ・ハーバード大学の大規模調査では、揚げ物をほとんど食べない人に比べて、毎日食べる人は糖尿病になるリスクが55％も高いことが分かっています。さらに、週4回程度でもリスクは約40％上昇するとの報告も。
理由はシンプルで、揚げ物は高カロリーで太りやすく、肥満が進むとインスリンの効きが悪くなるからです。インスリンの分泌が増えると、脂肪をため込みやすくなるという悪循環に陥ってしまいます。
「食べない」ことが最大のアクションプラン
結論として、揚げ物は“シンプルに毒”だと思うこと。
「新鮮な油で揚げているから大丈夫」
「コレステロールの少ない油だから安心」
残念ながら、そういう言い訳は通用しません。
揚げ物を食べるなら「寿命を削る覚悟」で、
あえてご褒美として楽しむくらいが現実的です。
- 普段のランチで唐揚げ定食は選ばない
- うどん・そばを食べる時に天ぷらをつけない
- コンビニのホットスナックは基本スルー
どうしても食べたいときは、「揚げたての一番美味しいもの」を“特別な日”に食べる。
そのくらいのスタンスがちょうどいいと考えています。
夫婦で揚げ物とどう向き合うか
忙しさからついスーパーのお惣菜やコンビニの揚げ物に手を伸ばしてしまいがちです。
でも、健康と未来を考えるなら「揚げ物は基本食べない」と割り切ることが大切です。
揚げ物好きの方や天ぷら職人さんの気持ちを否定するわけではありません。
ただ、データと健康リスクを冷静に見れば、
日常的に食べるべきモノではないことは明らかです。
だからこそ、夫婦で「どうしても食べたいときは一緒に楽しむ。でも普段は控える」と
ルールを決めておくのもいいかもしれません。
成分表示は必ずチェック！
油を買うときに大切なのは、必ず成分表示を見ることです。
- 「100％米油」
- 「純正胡麻油」
- 「エクストラバージンオリーブオイル」
このようにシンプルに書かれているものを選びましょう。
逆に「食用植物油脂」や「調合油」とだけ書かれているものは、
どんな油が混ざっているか分からないため要注意です。
まとめ：健康より大切なモノはない
油は毎日の食事に欠かせないモノだからこそ、慎重に選びたいものです。
- エクストラバージンオイルは「生」で
- 揚げ物や炒め物には「米油」
- エネルギー補給には「ココナッツオイル」
- 香りづけには「胡麻油（純正を選ぶ）」
そして、安いサラダ油や調合油はできるだけ避ける。
これを意識するだけで、未来はぐっと明るくなります。
30代はまだまだ若いですが、同時に体の基盤をつくる大切な時期でもあります。
健康より大切なモノはありません。
「今の安さを取るのか、それとも未来の健康を守るのか」――油選びは、その選択の連続です。
日々の小さな選択が、10年後、20年後の自分たちをつくっていくのです。
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