継続できない人必見！習慣化のコツと続ける技術を解説

皆さんは、始めたい習慣があったけど、挫折した経験はありませんか？

ランニング、筋トレ、読書、発信活動など。

　

約2万人の行動を調べたところ、

ランニングを始めた人のうち

約94%の人が30日以内に挫折していることが分かりました。

　

ストレッチ、筋トレ、勉強、ジム通いなども、同様に

8割から9割の人が30日以内に続かなくなっています。

　

このデータからも分かるように、

「やる気」や「根性」だけで何かを継続するのは非常に難しいのです。

　

年末に「来年こそ人生を変えるぞ！」と高い目標を掲げても、気づけばやる気がなくなっている

そんな経験は誰にでもあるでしょう。

　

そこで、「継続できる人」と「挫折してしまう人」の違いを調査し、

習慣化を成功させるための本当に大切な要素を探ってみました。

　

「継続する技術」という本を読んで、どうすれば習慣を続けられるのかについて学びました。

　

多くの人がランニングや勉強、副業を始めても続かない理由は、

やり方に問題があるからです。

　

本書では「行動を続けるためのシンプルな仕組み」が紹介されています。

　

この記事では、特に印象的だった3つのポイントを紹介します。

夫婦で生活する30代の方にも取り入れやすい方法なので、ぜひ試してみてください。

1. めっちゃ小さなことから始める

習慣を続けるためには、最初のハードルを極限まで低くすることが重要です。

いきなり大きな目標を掲げると、達成できないストレスから挫折しやすくなります。

　

例えば、運動習慣をつけたいなら「1日30分ランニングする」ではなく、

「1日1分歩くだけ」から始めましょう。

　

実際、米スタンフォード大学の研究では

「新しい習慣を始めるとき、小さな行動から始めることで成功率が上がる」ことが確認されています。

• 読書 → 1日1ページ読む
• 筋トレ → 1回だけ腕立て伏せをする
• 副業 → 5分だけ作業する

このように「超小さな目標」を設定することで、

達成のハードルが下がり、「できた！」という成功体験を積み重ねやすくなります。

　

読書を例にとると、

１ページ以上読みたくなって、読んでもOK。

行動習慣を身につけさせるために、しているのでOKなんです。

　

私は、ブログを習慣化したいので、

「朝起きて、白湯を飲んだらブログの編集ページを開く」をするよう取り組んでいます。

2. タイミングが重要（トリガーを決める）

「いつやるのか」を明確にする

習慣を定着させるには「いつやるのか」を明確にすることが大切です。

米国の心理学者B.J.フォッグは「新しい習慣は、既存の行動に紐づけると定着しやすい」と提唱しています。

例えば、

• 朝のコーヒーを飲んだら1ページ読む
• 仕事が終わったら5分間ストレッチをする
• 歯を磨いた後にスクワットを1回する

このように、すでに行っている習慣（トリガー）に紐づけることで、

意識せずに新しい習慣を取り入れやすくなります。

　

習慣を設定するときのポイント

何かの行動の前後に習慣を紐づけると、

継続しやすくなることが調査で明らかになっています。

　

4,000人を対象にした研究では、何かの前後についでに行動をした人の方が、

そうでない人よりも継続率が約11%高かったという結果が出ています。

　

例えば、「仕事が終わったら筋トレ」「通勤中に勉強」といった形で決めると、

習慣化しやすくなります。

　

• 朝に本を読もう！

ではなく、

• 朝コーヒーを飲んだら、本を１ページ読む

が習慣を設定するときのポイントです。

　

時間帯だけだと、行動するきっかけが生まれず、習慣は継続しません。

　

ダラダラモードでは、人は行動できない

また、ダラダラモードでは、人は行動できません。

　

テレビを見ている時、スマホを見ている時など

何かダラダラしている時に、「筋トレ始めよう！」とは思えないもの。

ダラダラモードを避けて行動することが大切です。

　

時間帯が自分に合っているかも重要

そして、「朝・昼・夜のどの時間帯が自分に合っているか」も重要です。

ある研究では、朝に運動を始めた人の約75%が継続できたのに対し、

夜に運動を始めた人の継続率は50%にとどまりました。

　

• シャワーの前に筋トレ
• 寝る前に読書・日記をつける

はタイミングとして、ふさわしい行動です。

　

自分に合った時間帯を見つけることで、継続しやすくなります。

リマインダーを活用する

習慣を継続するために「リマインダーを活用する」のも効果的です。

実際に、リマインダーを活用していた人は、していなかった人と比べて

継続率が4.47倍も高くなったという研究結果もあります。

　

スマホの通知やアラームを設定することで、習慣のタイミングを逃さず、忘れにくくなります。

例えば、

• 毎日17時半に「筋トレの時間！」とアラームを鳴らす
• 通勤中に勉強するなら、乗車時にリマインダーが表示されるよう設定する

こうすることで、「つい忘れてしまった…」を防ぎ、継続しやすくなります。

3. 例外を許さない

例外を設けると、習慣は途切れる

習慣を続けるうえで最も危険なのは「今日はいいか」と例外を作ることです。

• 体調が悪くても1分だけやる
• 忙しくても最低限の行動をこなす
• 例外を作らず、どんな状況でも実行する

例えば、「毎日運動する」と決めたなら、

どんなに忙しくても「1回スクワットするだけ」でもいいので続けることが重要です。

　

さらに、2日連続でサボると習慣の定着率が大きく下がることが研究で示されています。

また、「2日連続でサボると83%の人が習慣をやめてしまう」とのデータもあります。

　

そのため、どうしても時間が取れない日は、「最低限の行動」を設定して、

とにかく習慣を途切れさせないことが大切です。

　

例えば、

• 旅行中ならスクワット1回だけやる
• 忙しい日は本を1行だけ読む
• どうしても無理なら「1秒だけでもやる」

　

スマホゲームのログインボーナスのように、

少しでも触れることで「習慣を継続している」という状態を維持できます。

　

カレンダーに記録をする

30日習慣を継続できるか、日記などに印をつけます。

日付のところに達成したい習慣を実行したら、数字をつけるというもの。

　

また、2日連続でサボった場合は「継続日数をリセットする」というルールを作るのも有効です。

例えば、「今日で筋トレを続けて10日目！」と記録し、

もし2日連続でやらなかったらカウントを0に戻す。

　

こうすることで、せっかく積み上げたものを失うことへの抵抗が生まれ、

継続へのモチベーションを高めることができます。

　

習慣の記録も継続するコツです。

おわりに

1. めっちゃ小さなことから始める → 成功体験を積みやすくするために、最小限の行動から始める
2. タイミングが重要（トリガーを決める） → 既存の習慣に紐づけて、自然に行動できるようにする
3. 例外を許さない → どんなに小さくても毎日継続し、「やらない日」を作らない

　

仕事や育児、家事の合間に新しい習慣を取り入れるのは簡単ではありません。

　

でも、「小さく始めて、毎日続ける」ことを意識すれば、

気づけば習慣になっているはずです。

　

まずは今日から、たった1分の行動を始めてみませんか？