スマホ・ゲーム依存から家族を守る｜30代夫婦ができる「デジタル距離術」

「依存症」は、私たちのすぐそばにある

「依存症」と聞くと、

多くの人は「自分には関係ない」と感じるかもしれません。

ですが、統計を見るとその考えは少し危ういことがわかります。

　

厚生労働省研究班（2014年）の推計によると、

日本における依存症者は以下の通り。

　

• アルコール依存症：109万人（約1％）
• ギャンブル依存症：536万人（約4.8％）
• IT依存傾向：421万人（約4.0％）

さらに、2018年の別の調査では、中高生のネット依存が疑われる人数は93万人にのぼります。

この4つを単純に合計すると、1159万人。

　

つまり、日本人の約10人に1人が依存症またはその予備軍という計算です。

　

しかもこれは、薬物依存症やショッピング依存症、

ゲーム依存症（ゲーム障害）など、まだ大規模調査が行われていない分野を含めない数字です。

　

つまり「自分は大丈夫」と思っていても、

スマホ依存やゲーム依存は誰にでも起こり得るのです。

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ドーパミン的幸福と「制限」の関係

依存症の背景には、脳内物質ドーパミンが深く関わっています。

　

ドーパミンは「快楽」や「やる気」を与える反面、

その刺激に慣れてしまうと、より強い刺激を求めるようになります。

　

カナダのブリティッシュ・コロンビア大学、エリザベス・ダン博士の

チョコレート実験は、この現象をわかりやすく示しています。

• グループA：1週間チョコを禁止
• グループB：1週間チョコを好きなだけ食べる

その後、両グループにチョコを食べてもらい「楽しさ」を測定したところ…

　

好きなだけ食べていたグループBは、チョコを食べる楽しさが明らかに減少。

　一方、制限されていたグループAは、前よりも「楽しい」と感じていました。

　

つまり、楽しさや幸福感は「毎日続ける」と劣化しやすい。

一時的に距離を置くことで、その価値や楽しさを取り戻せるのです。

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スマホ・ゲーム依存を防ぐ生活術

この原理は、スマホやゲームにもそのまま当てはまります。

現代人にとってスマホは仕事や家事、

育児にも欠かせないツールですが、同時に時間泥棒でもあります。

　

ポイントは「毎日使わない日をつくる」こと。

　

お酒に休肝日があるように、

スマホやゲームにも「休脳日」を設けましょう。

週2日が理想ですが、難しければ1日数時間でも構いません。

具体的な方法

1. お風呂タイムは完全オフライン
   　防水スマホでも、あえて持ち込まずに30〜60分の脱スマホ時間をつくる。
2. 朝散歩は手ぶらで
   　スマホを持たずに出かけることで、自然や季節の変化に気づけます。
3. スポーツをしている時、運動中はロッカーへ
   　1〜2時間でも物理的に距離を置く。
4. 20秒ルール
   　スマホを手に取るまで20秒以上かかる場所に置く。廊下や別室に置くだけでも効果大。ちなみに我が家は、寝室から一番遠いところに充電ステーションを作り、基本そこに置いています。（目につくところに置かない。）

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体験談：私も抜け出せなかったゲーム依存

ここまで依存症のメカニズムや「制限することの大切さ」をお話してきましたが、

実は私自身も、依存の怖さを身をもって体験しています。

　

仕事で疲れたり、人と会って心の余裕がなくなると、

決まって無性にゲームがしたくなります。

　

中学生の頃から大好きだったサッカーゲームのシリーズに、

今でもどっぷりハマってしまうのです。

　

最初は「時間を決めてやれば大丈夫」と思っていましたが、

徐々にルールが緩くなり、いつの間にかゲーム機が常駐状態に。

　

「このままじゃダメだ」と思ってクローゼットにしまっても、また引っ張り出してしまう。

しかも対人戦なので、負けると悔しさやイライラが募り、

つい八つ当たりしてしまうこともありました。

　

生活に支障をきたすほどの、完全な依存状態です。

　

ところが、育児期間に入り、自宅で一人になる時間がほとんどなくなったことで、

少しずつゲームから距離を置けるようになりました。

自然と「やらない期間」ができたことで、依存の力が弱まっていったのです。

　

この経験からも、「やらない期間をつくること」の効果は

本当に大きいと実感しています。

　

そうは言ってもゲームは、いい気晴らしにはなるので、

上手く付き合っていきたいものです。

おわりに

依存症という言葉は、どうしても「自分には関係ない」と思いがちですが、

スマホやゲームのように日常に溶け込んでいるモノこそ、

気づかないうちに生活を支配してしまう危険があります。

　

私たち30代の子育て世代は、家事・育児・仕事と、やることが山ほどあります。

　

そんな中で、スマホやゲームに意識を奪われる時間が増えると、

本当に大切な時間や会話が減ってしまうこともあります。

　

でも、依存を防ぐ方法は決して難しくありません。

「使わない時間を意識してつくる」

「家族でルールを決める」

たったこれだけで、心の余裕や家族のつながりはぐっと深まります。

　

今日から、ほんの少しだけスマホやゲームとの距離を取ってみましょう。

その余白が、夫婦の会話を増やし、子どもの笑顔を引き出し、

そして私たち自身の心を軽くしてくれるはずです。

　

依存症は人ごとではありません。

だからこそ、小さな一歩から始めていきましょう。