不眠や疲労を解消！自律神経を整える7つの習慣

最近、「なんだか眠れない」「朝起きても疲れが取れていない」と感じることはありませんか？

特に30代になると、仕事や家事、育児に追われる日々が続き、

知らないうちに体のバランスが崩れてしまうことが増えます。

　

これらの不調の原因として、自律神経の乱れが関わっていることをご存じでしょうか？

　

自律神経は、心拍数や呼吸、消化などを無意識にコントロールしてくれる神経で、

体と心のバランスを保つ重要な役割を果たしています。

　

しかし、ストレスや生活習慣の乱れによってそのバランスが崩れると、

不眠や疲労感など、体に様々な不調が現れます。

　

今回は、自律神経の仕組みを理解し、

そのバランスを整えるための具体的な方法を紹介していきます。

　

しっかりとケアすることで、毎日をもっと軽やかに過ごせるようになるはずです。

自律神経って何？

自律神経は、私たちの体が無意識にコントロールしている機能を支えている神経です。

例えば、心臓が勝手に動いて血液を流したり、呼吸を自動で行ったりします。

これらの機能は自分の意思では操作できません。

　

運動神経は「腕を上げる」など自分でコントロールできるけど、自律神経は違うんです。

　

自律神経には2つのタイプがあります。

交感神経と副交感神経です。

　

簡単に言えば、交感神経は「アクセル」、

副交感神経は「ブレーキ」の役割をします。

　

この2つがバランスよく働いていると、体は健康に保たれます。

しかし、どちらかが強すぎたり、弱すぎたりすると不調が起こります。

自律神経が乱れるとどうなる？

自律神経が乱れると、

不眠や疲労感、動悸、倦怠感など、よくわからない不調が続くことがあります。

特に30代になると、仕事や家事、育児など、忙しい日常生活で自律神経が乱れやすくなります。

　

例えば、「最近なんだか疲れが取れない」

「眠れないのに次の日も忙しい」という状態は、

自律神経の乱れが原因かもしれません。

　

どうやって整えるの？

では、これから自律神経の整え方について紹介していきます。

朝早く起きる 

まず、朝は早く起きましょう。

寝ぼけたまま、慌てて仕事や家事に取りかかると、体がびっくりしてしまいます。

リラックスした状態から急にアクセル全開では、

心臓がバクバクしたり、緊張が高まってしまいます。

　

だから、余裕を持って起きて、体をゆっくり目覚めさせることが大事です。

朝の光を浴びる

そして、朝起きたら、できるだけ早く太陽の光を浴びましょう。

光を浴びることで、体内時計がリセットされて、

自然に自律神経が整います。

　

カーテンを開けて、朝の新鮮な空気を感じながら一日のスタートを切ると、

体のリズムが整います。

リラックスする時間をもつ

副交感神経をしっかり働かせるために、

リラックスする時間を意識的に作りましょう。

　

お風呂にゆっくり入ったり、ストレッチをしたり、

深呼吸をしたりするのがおすすめです。

　

忙しい毎日の中でも、

少しでも自分の時間を大切にすることが、心と体のバランスを保つ秘訣です。

お風呂は自律神経を整えるために超重要

お風呂に入ることは、副交感神経を活性化させる最も手軽で効果的な方法のひとつです。

　

お湯に浸かると、体温が上がり血流が良くなることでリラックス効果が得られます。

　

副交感神経はリラックス状態を促進する神経であり、

これが働くことで心拍数がゆっくりになり、体全体がリラックスします。

お風呂のタイミング

お風呂に入る時間帯も大切です。

眠る1〜2時間前に入ると、体温が一度上がり、

その後に下がっていく過程で自然に眠気が訪れます。

　

特に、不眠で悩んでいる場合は、

寝る前の1時間半前くらいにお風呂に入るのがおすすめです。

　

また、長風呂をしすぎると逆に体が疲れてしまうこともあるので、

15～20分程度の入浴時間がちょうど良いでしょう。

　

理想は、

がBESTです。

お風呂でのリラックス方法

さらに、お風呂でのリラックス効果を高めるために以下のような方法も試してみてください。

入浴剤を使う

リラックス効果のある入浴剤をお湯に入れると、

心がほぐれ、よりリラックスできます。

　

香りの力で副交感神経が活性化し、

ストレスが軽減されることがあります。

深呼吸や簡単なストレッチをする

お風呂に浸かりながら、深呼吸を意識的に行うと、

呼吸を整え副交感神経を促進させる効果があります。

　

また、首や肩のストレッチを軽く行うと、

血行が促進され、さらにリラックス効果が高まります。

照明を少し落とす

強い光は交感神経を刺激するので、

お風呂場の照明を少し落としてみるのも良いです。

　

キャンドルを使ったり、間接照明を取り入れることで、

さらにリラックスした空間を作り出せます。

お風呂後のケア

お風呂から上がった後は、

すぐに布団に入らずに少し体を冷やす時間を持つと良いです。

　

お風呂に入ることで上がった体温が自然に下がるタイミングで眠気がやってくるため、

すぐにベッドに入るのではなく、軽くストレッチをしたり、

暖かい飲み物などを飲んでゆったり過ごす時間をもちましょう。

お風呂の注意点

毎日熱すぎるお湯に入る習慣があると、交感神経が過剰に働いてしまい、

リラックスするどころか逆にストレスが増すこともあります。

　

体を温めるためにはぬるめのお湯が一番適しているので、

リラックス効果を求める場合は38～40℃くらいがベストです。

自律神経を整えるための食事法

自律神経を整えるために、食事の取り方も気をつけたいところ。

ゆっくり食べることが重要

ゆっくりとよく噛んで食事をすることは、

副交感神経を活性化し、消化を助けます。

　

早食いをすると消化不良を引き起こし、

交感神経が優位になり、胃腸に負担がかかります。

　

食事を楽しむように、時間をかけて食べることで、

心もリラックスしやすくなります。

温かい食べ物を摂る

冷たい食べ物や飲み物は胃腸を冷やし、消化を遅らせてしまうことがあります。

　

一方、温かい食べ物や飲み物は消化を助け、副交感神経を活性化します。

　

特に朝では、温かい飲み物やお味噌汁など、

体を温める食べ物を意識すると良いでしょう。

規則正しい食事時間を保つ

食事の時間が不規則だと、自律神経が乱れやすくなります。

できるだけ決まった時間に食事を摂ることが、体内時計を整えるために重要です。

　

朝食は特に大切で、夜の間に下がった体温を上げ、

1日のエネルギーを補充する役割があります。

　

朝食を抜くと、交感神経が過剰に働き、ストレスが溜まりやすくなります。

バランスの良い食事を心がける

炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、

バランスの取れた食事が自律神経を整えるために大切です。

　

特にビタミンB群やマグネシウムは、神経の働きをサポートする栄養素です。

以下のような食材を積極的に取り入れましょう。

• ビタミンB群：玄米、豚肉、納豆、卵
• マグネシウム：海藻、ナッツ、ほうれん草、豆類
• タンパク質：魚、鶏肉、豆腐、卵
• 食物繊維：野菜、果物、全粒穀物

食後にリラックス時間を取る

食後は、副交感神経が優位になり、消化活動が活発になります。

　

そのため、食後は急いで動くのではなく、

ゆっくり過ごす時間を設けるのがおすすめです。

　

軽く座ってリラックスしたり、少し散歩をしたりすると消化がスムーズになります。

夜遅くの食事を控える

夜遅くに食べると、消化器官が休息できず、

睡眠の質が悪くなることがあります。

　

自律神経のバランスを整えるためには、

寝る3時間前には食事を済ませることが理想的です。

　

特に、重い食事や高脂肪の食べ物は避け、

消化に良いものを選びましょう。

水分をしっかり摂る

水分不足は自律神経の働きを悪化させる原因にもなります。

　

1日を通して適度な水分を補給し、

特に食事の３０分前に、

消化を助けるためにも水をしっかり摂りましょう。

　

冷たい水よりも、常温や温かい水が消化に優しいです。

腸が自律神経に与える影響

「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの95%は、実は腸で作られているんです。

ストレスを感じたとき、腸の状態が悪いと、心も体もバランスを崩しやすくなります。

　

だからこそ、腸を健康に保つことが、私たちのメンタルヘルスや自律神経の安定にとって非常に大切です。

　

腸を健康にするためには、食物繊維や発酵食品が鍵。

特に納豆やヨーグルト、キムチなどの発酵食品は、

腸内環境を整えるために積極的に取り入れたい食品です。

　

そして、温かい味噌汁を飲むことで、

発酵食品とともに体を温め、リラックス効果も期待できます。

　

忙しい日々の中で、朝の味噌汁一杯が腸に優しい習慣となり、

家族全体の健康にも繋がります。

ウォーキングの効果

さらに、ウォーキングは副交感神経を刺激し、

リラックス効果をもたらします。

　

通勤や日々の買い物で少し意識的に歩く時間を増やすだけでも、

ストレスを軽減し、自律神経を整える助けとなります。

　

特に夫婦で一緒にウォーキングを楽しむことで、

会話も増え、よりリラックスした時間を共有することができます。

酒やタバコが与える悪影響

一方で、アルコールやタバコは自律神経に悪影響を与えます。

　

特に夜に飲むお酒は、交感神経を刺激して睡眠の質を悪化させ、

朝の疲労感を増幅させます。

　

リラックスした夜を過ごし、翌朝スッキリと目覚めるためには、

なるべくお酒を控えることが大切です。

おわりに

自律神経を整えることは、忙しい30代の私たちにとってとても大切です。

　

簡単なことから始めて、少しずつ生活習慣を見直してみましょう。

　

しっかりと自分の体をケアすることで、

毎日をもっと楽しく過ごせるようになりますよ。

　

また、腸を大切にし、適度な運動を取り入れることで、

心身ともにバランスの取れた生活を送ることができます。

　

まずは夫婦で一緒にウォーキングを楽しんでみませんか？